Archive for Oktober 2010

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Laufen – Luzern Marathon 2010 – Noch 3 Tage

28. Oktober 2010

So der letzte Long-Jog ist durch, das letzte Intervall-Training ist durch und der letzte Trainingslauf ist durch. Morgen ist Ruhetage und Übermorgen (der Tag davor) ist noch ein ganz kurzes Jogging mit Steigerungen angesagt. In den ganzen 15 Wochen Vorbereitung hatte ich kein einziges Wehweh!! Keine schmerzende Plantar-Sehne (unten am Fuss) oder Achillessehne, kein Ziehen im Fussballen, keine schmerzen in Knien oder Fussgelenken – rein gar nix!

Wie schon letztes Jahr hat sich das letzte Intervall-Training trotz vorheriger 2-Tages-Laufpause anstrengend angefühlt. Es waren nur 3x 1.5km im Marathontempo, doch wenn ich mir vorstelle dies 28x zu machen, dann… einfach nicht jetzt schon dran denken, sondern positive Gedanken drehen ;-). Auch beim heutigen kurzen letzten Lauf (8km mit kurzen Steigerungen) habe ich mich trotz langsamem Tempo eher schlaf gefühlt. Die Beine hingegen sind sehr locker. Doch dieses Phänomen kenne ich aus anderen Tapering-Phasen.

Jetzt schaue ich noch, dass ich die nächste beiden Nächte etwas länger schlafe, denn in der Nacht von Samstag auf Sonntag werde ich wohl ziemlich nervös sein.

Morgen werde ich mich noch mit Powerbar-Gels und -Riegel eingedecken.

Noch 3 Tage bis zum Highlight dieser Saison!

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Laufen – Luzern Marathon 2010 – Zielzeitgedanken und noch eine Woche

24. Oktober 2010

So nun stehe ich kurz vor dem Start der letzten Vorbereitungswoche des Lucerne Marathon. Ich konnte mich restlichen Wochen nun ziemlich genau an die Vorgaben des Herbert Steffny Plans halten. Der Umfang hat sich bis zur zweitletzten Woche nochmals ein wenig gesteigert (da lief ich insgesamt 87km). Ebenfalls habe ich nach dem Muskelkaterlauf nach den Ferien nochmals einen 32km und dann nochmals einen 35km mit einem 10km Tempoeinschub gemacht. Nach diesem Long-Jog hatte ich dann jedoch überhaupt kein Muskelkater mehr was schon Mal ein gutes Zeichen ist.

Obwohl ich das Training gegen Schluss einhalten konnte gibt es einige Punkte die gegen die Marathonzeit (03:15) vom letzten Jahr sprechen:

  • Deutlich weniger Trainingskilometer pro Woche (2010: 56km; 2009: 75km)
  • Anstelle von 6 Long-Jogs über 30km im 2009 habe ich dieses Jahr „nur“ 3 davon gemacht. Dafür einige >20km mehr.
  • Ca. 4kg mehr auf den Rippen als letztes Jahr (habe zwar somit ein „idealeres“ Gewicht, doch fürs Laufen kann es natürlich schon auch einen negativen Einfluss haben)
  • Meine Pulswerte sind bei ähnlicher Belastung im Vergleich zum letzten Jahr aktuell bis zu 5 Schlägen pro Minute höher. Dies hat sich auch nochmals im Intervalltraining über insgesamt 20km (3x 5km) von letzter Woche gezeigt.

Aus diesen Gründen werde ich eine Laufzeit von 3:30 oder 03:45 anpeilen (Pace 04:59/km oder 05:20/km). Da es während etwa 8km auf der Laufstrecke Steigungen haben wird, werde ich wohl mit einer Pace von ca. 04:44/km oder 05:05/km loslaufen.

Nächste Woche werde ich mich dann definitiv für eine Zielzeit entscheiden und werde mir auch noch ein paar Gedanken zur Verpflegung machen. Neu gibt es am Lucerne Marathon Isostar-Produkte und ich bin wegen Luzern letztes Jahr extra auf Powerbar umgestiegen… vielleicht werde ich dadurch „meine“ erprobten Powerbar-Gels mitnehmen. Ansonsten werde ich mich nächste Woche vor allem etwas erholen (wenigstens was das Laufen angeht ;-)).

Noch 7 Tage…

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Laufen – Luzern Marathon 2010 – Zwischenbericht der Vorbereitung

4. Oktober 2010

Letztes Jahr habe ich die Vorbereitung auf den Luzern-Marathon genau dokumentiert. Hier eine Kurzzusammenfassung als Basis für den Vergleich mit diesem Jahr. Übrigens war/ist letztes, sowie auch dieses Jahr die Grundlage für die Vorbereitung ein 10-Wochen-Zielzeit-03:15-Trainingsplan von Herbert Steffny. Die Vorbereitung hatte ich im 2009 auf 12 Wochen festgelegt. Dabei habe ich in der Woche 3 einen 10 Meilen Lauf (Laufen) und in der Woche 7 einen Halbmarathon (Greifensee) gemacht. In diesen 12 Wochen habe ich knapp 900km trainiert, was einem Wochendurchschnitt von 75km entspricht. Den Marathon habe ich trotz einigen Waden- und Oberschenkel-Krämpfen mit einer Zeit von 03:15:08 beendet, was für mich ein absolutes Spitzenresultat für den Erstmarathon bedeutete.

Als ich vorhin den Blogeintrag zum Marathon im 2009 gelesen habe, musste ich schmunzelnd feststellen, dass ich damals  schwor nie mehr einen Marathon machen zu wollen… Doch seither bin ich regelmässig weitergelaufen und habe auch schon wieder einige Kilometer in den Beinen (obwohl deutlich weniger im Vergleich zum letzten Jahr). Nachdem erfolgreichen GP Bern und guter Gesundheit habe ich dann beschlossen, wiederum den Lucerne-Marathon ins Auge zu fassen. Dieses Jahr verläuft die Vorbereitung jedoch etwas anders und weniger intensiv. Unter anderem unterliess ich trotz regem Interesse im letzten Jahr die ausführliche Dokumentation aller Läufe, da ich sonst viel um die Ohren hatte. Zudem hat die Vorbereitung etwas weniger Umfang, dafür dauert sie mit 15 Wochen etwas länger. Dazwischen eine Ruhewoche nach dem 10 Meilenlauf, eine (fast) Ruhewoche während des Badeurlaubs in der 11. Trainingswoche und einigen geplanten Trainings, die ich zugunsten anderer Aktivitäten fallen lassen musste. Die Umfänge werden am Schluss bei ca. 58km pro Woche und der Gesamtumfang etwa 870km sein. Nachdem ich die 10 Meilen am GP Bern in exakt(!) gleicher Zeit gelaufen bin (01:13:51), war das Resultat am Halbmarathon in der Woche  9 (Greifensee: 2010 01:34:45 2009 01:34:06) auch vergleichbar mit dem Vorjahr. Wobei ich von den Bedingungen her wohl etwas schneller hätte sein sollen als letztes Jahr (erkennbar an der Platzierung). Mit dem Resultat am 10 Meilen Lauf in der Woche 5 war ich nicht zufrieden, da ich trotz guter Vorbereitung und gutem Gefühl fast 3 Minuten langsamer war (2010 01:14:55 und 2009 01:12:13). Die hohe Luftfeuchtigkeit und das schnelle Anfangstempo waren wohl nicht kompatibel. Anhand dieser etwas schwächeren Resultate in den Trainingswettkämpfen und dem geringeren Trainingsumfang werde ich wohl eine etwas langsamere Zeit für den Marathon anpeilen (beispielsweise 03:30:00). Mal schauen was die restlichen Trainingswochen noch so ergeben.

Aktuell leide ich gerade etwas an Muskelkater vom gestrigen Longjog. Dieser war 35km gespickt mit einer 10km Einheit à 04:52min/km. Das war nach dem reduzierten Training während des Badeurlaubs und den vielen Buffetsschmäusen dann vielleicht doch etwas ein zu heftiger Einstieg in die letzten paar Wochen vor dem Lucerne-Marathon. Das morgige Intervall-Training muss ich wohl etwas verschieben… Auf die letzten 4 Wochen! Jawohl Luzern ich komme wieder – auch wenn dieses Jahr wahrscheinlich etwas langsamer – doch mit genauso viel Vorfreude!!!