Archive for September 2009

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Trainingswoche 8, Zielgewicht und Test mit Gel

27. September 2009

Woche 8 (die Woche nach dem erfolgreichen 30. Internationaler Greifenseelauf) bestand vor allem aus längeren Joggings und keiner einzigen Tempoeinheit – also Regeneration nach den anstrengenden 21.1km vom Samstag. Von der Anzahl Kilometer war diese Woche mit fast 83km aber ziemlich umfangreich. Zudem musste ich aus Zeitmangel zwei der Trainings sehr früh am Morgen nüchtern machen, was nicht unbedingt ideal ist.

2/3 des Vorbereitungstrainings ist nun vorbei und es sind noch 4 Wochen bis zum Luzern Marathon 2009. Trotz tollen Erlebnissen und einer guten Fitness bin ich dann auch froh wenn diese intensive Laufzeit vorbei ist. Nach wie vor bin ich sehr motiviert für das grosse Ziel, jedoch freue ich mich wieder auf ein paar gemütliche Runden mit Kumpels – ohne Tempomessung und grosse Umfänge – einfach Laufen zum Spass und für die Gesundheit.

Übrigens habe ich inzwischen auch mein Laufzielgewicht von 64kg erreicht. Das sind 6kg weniger als zu Beginn des Trainings vor 8 Wochen – doch Vorsicht: wer nun glaubt mit Laufen würde sich das Gewicht verlieren vereinfachen – leichtes Joggen hilft bestimmt – Lauftraining und abnehmen ist jedoch eine besondere Herausforderung. Durch den Aufbau von Muskel und die Heisshungerattacken wird man häufig eher schwerer. Ich bin jedenfalls froh, nun die letzten 4 Wochen ohne eine verminderte Kalorienzahl zu absolvieren 🙂

Die nächste Woche startet wiederum mit einem Intervall. Dazu gehört nebst den langsameren Einheiten auch wieder ein Tempolauf – diesmal 12km in 04:50/km. Zudem kommt wieder ein langer Dauerlauf mit 32km – der drittletzte Dauerlauf – danach wird am Sonntag morgen wieder gebruncht ;-).

Heute habe ich noch bei ca. km 16 ein PowerBar Gel zu mir genommen. Normalerweise mache ich die langen Dauerläufe ohne „externe Hilfsmittel“, wie Gel, Riegel oder isotonischen Getränken, sondern nehme nur Wasser. Dies auf Empfehlung des vicsystems – scheinbar besser zum Trainieren der Fettverbrennung. Der Test mit dem Gel habe ich gemacht, damit ich weiss, ob ich dies im Marathon auch machen werde und wie mein Körper darauf reagiert. Kurz nach der Einnahme des Gels hatte ich ein leicht unangenehmes Gefühl im Magen – doch nach ein paar „Aufstossern“ war wieder alles in Ordnung. Im Gegenteil, der Gel hatte einen ziemlichen Turbo gezündet und ich musste das Tempo ein paar Mal bewusst drosseln. Dieses Dinger sind also gar nicht Mal so schlecht… solange der Magen damit zurecht kommt. Ich werde dann später nochmals einen Test machen, wenn ich einen Tempolauf mache. Mal schauen wie der Magen bei grösserer Anstrengung reagiert.

Training 33 vom 21.09.2009:
Jogging, 10.4km, 61min, 05:56/km

Training 34 vom 23.09.2009:
Normaler Dauerlauf, 13km, 71min, 05:29/km

Training 35 vom 24.09.2009:
Jogging, 16km, 94min, 05:52/km

Training 36 vom 25.09.2009:
Jogging, 11km, 65min, 05:53/km

Training 37 vom 27.09.2009:
langer Dauerlauf, 32.2km, 184min, 05:43/km

Trainingswoche 8:
82.6km, 475min


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Testwettkampf Halbmarathon Greifenseelauf

20. September 2009

Gestern startete ich zum 30. Internationaler Greifenseelauf (mein zweiter Start am Greifenseelauf). Dies war ein Testwettkampf – der letzte vor dem Ziel Luzern Marathon 2009. Gestartet bin ich in Block 3 (insgesamt 15 Blöcke für den Halbmarathon – eingeteilt nach Zielzeit) mit der Startnummer 3189. Start um 15:01. Die Vorbereitung auf den Wettkampf war optimal (keine Verletzung und kein Infekt) und ich fühlte mich dementsprechend sehr gut vorbereitet und topfit. Das Wetter war optimal, die Temperaturen jedoch etwas zu warm (20-22 Grad) fürs Laufen. Der Menschenauflauf war riesig (ca. 15’000 Läufer (alle Strecken)) und das Ganze war wiederum ein riesiges Volksfest mit Toporganisation.

Ich habe mich für einmal ganz hinten im Block hingestellt, damit ich nicht all zu schnell loslaufe. Jedoch habe ich diesen Entscheid bald bereut, denn auf den ersten paar Kilometern war das Feldtempo unter meiner angestrebten Pace. Dadurch musste ich etliche Male auf den schmalen Feldwegen überholen und durchs Gras laufen, was natürlich Kraft kostet. Das Gute daran war jedoch, dass ich nicht wie auch schon mit zu hohem Tempo loslief. Kilometer 10 passiere ich bei 44:37. Bei Datasport habe ich gesehen, dass dies Rang 181 von 1004 Klassierten meiner Kategorie (HM35 = Männer 35-39) entsprach. Ich wusste, dass eigentlich mehr drin lag, jedoch habe ich das Tempo nicht forciert, sondern mir vorgenommen konstant weiterzulaufen.

Die Frage wie schnell man laufen will ist ja eigentlich direkt gekoppelt mit der Frage wie viel „Schmerzen“ man sich zufügen will – ja, Tempo forcieren tut weh. Zudem die Frage: reicht es bei erhöhtem Tempo auch noch bis ans Ziel ohne einzubrechen? Ein laufendes (wortwörtlich :-)) abwägen. Also ist das Tempo (falls natürlich die entsprechenden Voraussetzungen im Training geschaffen wurden) praktisch nur noch abhängig wie stark man Leiden will. Irgendwie war der kommende Marathon bei mir im Kopf und daher bin ich nicht an meine Leidensgrenzen gegangen.

Eine Bestätigung, dass noch einiges mehr drinnen gelegen wäre ist der heutige Tag (der Tag danach) an dem ich überhaupt kein Muskelkater oder sonstige Schmerzen habe. Ich fühle mich auch überhaupt nicht müde. Auch gestern nach dem Lauf konnte ich mich sofort wieder erholen – ein tolles Gefühl. Da tun einem die schmerzverzerrten Gesichter vieler Läufe fast richtig Leid ;-).  Also, eine gute Vorbereitung lohnt sich!

Im Ziel bin ich dann eingelaufen mit einer Zeit von 01:34:06 – ein neuer persönlicher Halbmarathon-Rekord! Mein Schlussrang war 106. von 1004 klassierten Läufern meiner Kategorie (HM35). Im zweiten Streckenabschnitt 10km-Ziel habe ich den 76. Rang belegt, was nochmals bestätigt, dass gerade am Anfang mehr drin gelegen hätte. Ingesamt entspricht dies dem 638. Rang von insgesamt 6492 klassierten Läufern des Halbmarathons.

Ich bin mit dem gestrigen Testlauf sehr zufrieden und auf gutem Wege zu einem tollen Lauf in Luzern in 5 Wochen. Ich freue mich auf die restlichen Vorbereitungswochen – auch wenn sie hart sein werden.

Halbmarathon Greifenseelauf vom 19.09.2009:
Testwettkampf, 21.1km, 01:34:06, 04:27/km

Trainingswoche 7:
54km, 269min


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Training 30-32 Tapering vor Halbmarathon

19. September 2009

Das Training in der Woche vor dem Halbmarathon (Greifenseelauf) beginnt mit einem Intervall 3x 4km mit Marathonzieltempo. Danach folgen noch zwei lockere Joggings mit Steigerungen. Die ganze Woche durch versuche ich vor allem, viel Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Ich hab’s daher langsam gesehen mit Teigwaren 😉

Das Intervall vom Dienstag war jedoch von einigen Zweifeln (soll ich? soll ich nicht? soll ich? soll ich nicht?) begleitet. Am Montag Abend schmerzte auf einmal mein linkes Fussrist. Den ganzen Dienstag war dieser Schmerz nicht verschwunden. Am Abend habe ich mich dann etwas auf dem Internet schlau gemacht. Da war von Sehenentzündung mit 3-4 Wochen Laufpause und Übermüdungsbrüchen die Rede (grosse Laufpause…) und ich dachte schon „Nicht schon wieder“ – schon das letzte Jahr habe ich mich relativ intensiv auf den Luzern Marathon vorbereitet und bin dann kurz vor dem Greifenseelauf ausgefallen (Fussheberlähmung). Später fand ich auch noch Artikel, wo von einer zu engen Schnürung von Laufschuhen die Rede war. Hoffentlich stammen meine Beschwerden von so etwas – das kann man leichter korrigieren… Ich habe das Intervall trotz Schmerzen gestartet. Immer mit dem Zweifel, soll ich schonen und auskurieren oder meine sportliche Fitness halten und den Plan weiterverfolgen? Vielleicht löst sich ja sogar „etwas“ mit dem Laufen (nur wusste ich nicht welches „etwas“ ;-)). Während des ersten Intervalls wurde es immer besser, doch in der Laufpause tat es ziemlich weh. Das nächste Intervall. Die Laufpause war noch härter und ich stand kurz davor, nach Hause zu laufen/gehen. Dann kam die (Un?)vernunft  nochmals und ich habe das letzte Intervall noch in Angriff genommen. Nach den 17km mit ewigen Fragen tat mir der Fuss natürlich immer noch sehr weh und ich hoffte auf eine schnelle Regeneration.

Und schau an – am nächsten waren die Schmerzen komplett weg!! Unglaublich! Soviel zu emotionalen Auf und Abs beim verfolgen „grosser“ Laufziele…

Nun bin ich bereit für die kommende Herausforderung – ich bin topfit und freue mich auf die 21.1km!!! In 5 Minuten ist Abfahrt Richtung Zürich.

Training 30 vom 15.09.2009:
Intervalltraining mit Marathonzieltempo (3x 4km 17:32 (04:22) / 17:48 (04:27) / 18:13 (04:33)), Total 17km, 86min, 05:03/km

Training 31 vom 17.09.2009:
Jogging mit Steigerungen, 10km, 56min, 05:33km

Training 32 vom 18.09.2009:
Jogging mit Steigerungen, 5.8km, 33min, 05:541km


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Laufgedanken und Zusammenfassung Trainingswoche 6

13. September 2009

Während dem Laufen schiessen mir oft hunderte von Gedanken durch den Kopf – zwei davon zum Thema Laufen und Disziplin vom gestrigen lockeren Jogging halte ich hier fest.

KONZENTRATION AUF JEDES EINZELNE TRAINING. Es ist beim Trainieren mit einem Trainingsplan über mehrere Wochen enorm wichtig sich auf jede einzelne Trainingseinheit zu konzentrieren. Im Moment sollte man sich nur auf die aktuelle Herausforderung konzentrieren und keine Gedanken an zukünftige Trainings verlieren. Nur so schaffe ich es jedes, noch so kleine, Training „sauber“ zu laufen. Wenn ich mir vorstelle, dass morgen einen 4x längerer lauf auf dem Programm steht, dann ist dies nicht besonders motivierend. Wenn Gedanken in die Zukunft im Spiel sein dürfen, dann die an den kommenden Wettkampf – das spornt zusätzlich nochmals an. Der zukünftige Wettkampf ist der Grund warum man sich das alles „antut“ und es ist enorm energiespendend, an den zukünftigen Zieleinlauf zu denken.

TRAINIEREN NACH PLAN. Der zweite Gedanke war rund ums Trainieren nach Plan. Ich folge meinem im vornherein sorgfältig geplanten Plan immer sehr genau – auch wenn es kleinlich wirkt… Ich glaube, dass dies ein Erfolgsrezept ist, um solche grossen Umfänge zu laufen und einigermassen ausgeglichen zu trainieren. Wenn ich nicht gerade Laufe, kann ich mir genug Gedanken über eventuelle Anpassungen des Planes machen, aber während dem Lauf folge ich einfach dem Plan. Somit kann ich mich auf das momentane Ziel fokussieren im Gewissen, dass ich das richtige mache (werde ja vorher wohl etwas beim erstellen des Planes gedacht haben ;-)). Dies lässt sich durchaus mit dem Berufleben vergleichen: sorgfältig planen und dann diesen Plan diszipliniert umsetzen. Wenn man sich in der Hitze des Gefechts (oder eben während des Laufes) Gedanken über die Planung macht, ändert man seinen Plan laufend, wird unsicher oder gibt sich mit weniger zufrieden, da man schon etwas erschöpft ist. So im Stil von „auf die 1-2 km weniger kommt es doch nicht drauf an“. Also das Ziel vorher definieren und dann „nur“ noch konzentriert verfolgen.
Jedoch gilt es, wie Berufsleben, sich nicht zu versteifen und offen für unvorhergesehenes zu sein (z.B. es zwickt in der Achillessehne oder der Puls ist abnormal hoch). Auch kann ab und zu Mal etwas frischer Wind nicht schaden – daher lief ich dann letzten Sonntag auch lieber auf die Hohwacht – ein bisschen weniger Kilometer, dafür etwas anstrengender und abwechslungsreicher. Jedoch sollte dies die Ausnahme bleiben, denn sonst verliert man das „höhere“ Ziel aus den Augen.

So genug philosophiert… heute ging es noch auf den Long-Jog. 31km in angenehmen Tempo, meist entlang der Aare. Es lief ganz gut und ich war wieder einmal mit Musik unterwegs. Normalerweise gehe ich nicht mit Kopfhörern joggen, damit ich die Natur und Ruhe richtig geniessen kann. Doch diese „fast-3-Stünder“ können manchmal schon etwas langweilig werden. Das Loslaufen braucht dann auch immer entsprechend einen „Mupf“, aber wenn es Mal läuft, dann läufts ;-). Wieder war ich ohne Getränk unterwegs, sondern habe jeweils an den Brunnen Wasser getrunken. Um die Fettverbrennung besser zu trainieren nehme ich sowieso nur Wasser zu mir. Zu Hause mixe ich mir aber dann jeweils ein isotonisches Getränk, um auch noch ein paar zusätzliche Mineralien zu mir zu nehmen.

Somit ist Trainingswoche 6 vorbei und somit auch die Hälfte des Vorbereitungsprogramms. Bis jetzt lief alles optimal, d.h. ich habe jede Trainingseinheit gemacht (5x pro Woche), konnte die Vorgaben einhalten und habe mich weder verletzt, noch einen Infekt aufgelesen. Ich hoffe es geht so weiter! Diese Traininsgwoche war nochmals sehr umfangreich, denn nächste Woche geht es in die (kurze) Vorbereitung zum Halbmarathon (Greifenseelauf). Ausser dem Intervalltraining zum Start sind nur lockere Einheiten geplant – und vor allem auch viel Teigwaren 😉

Training 28 vom 12.09.2009:
Jogging, 8.7km, 52min, 05:59/km

Training 29 vom 13.09.2009:
langer Dauerlauf mit ein paar wenigen Steigungen, 31.1km, 173min, 05:33/km

Trainingswoche 6:
85.8km, 469min


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Training 25-27

11. September 2009

Diese Woche bin ich am Montag mit einem Intervalltraining gestartet. 4x 3km im Marathontempo. Dazwischen Trabpausen von 6 Minuten.

Danach ging es am Mittwoch auf zu einem normalen Dauerlauf von 60 Minuten und dann kam heute Morgen (sehr) früh der Tempolauf als letztes intensives Training für diese Woche.

Morgen sind noch lockere 50 Minuten Joggen geplant und dann der Long-Jog vom Sonntag von 30km.

Nach diesem langen Lauf sind die Glykogenspeicher ziemlich leer und ich kann mit dem Carboloading (Schaufeln von Kohlenhydraten) anfangen für den geplanten Halbmarathon in einer Woche (Greifenseelauf). Da Viktor Röthlin nun nicht startet, muss ich jedoch keine Konkurrenz mehr fürchten :-).

Für die nächste Woche ist eine Taperingphase geplant. Die Woche startet zwar mit einem Intervall, jedoch gibt es danach nur noch regenerative Trainings für den Rest der Woche.

Bei allen nicht-intensiven Trainings baue ich seit etwa zwei Wochen wieder die Vicsystem-Laufschule ein. Dabei geht es darum Laufübungen zu machen, die zur Stabilisierung und Kräftigung des gesamten Körpers beitragen sollen. Zur Zeit verzichte ich nach wie vor auf Kraftübungen und Massagen – zwei Elemente, die ich eigentlich noch mit ins Training einbauen sollte.

Etwas Gedanken mache ich mir auch betreffend Ernährung während des Wettkampfes (für den Marathon sollte ich wohl die eine oder andere Kohlenhydratbombe zu mir nehmen. Diese Nahrungsaufnahme sollte man ja im Vorfeld testen, da es sonst böse Magenüberraschungen geben kann. Bisher habe ich nur Kohlenhydrat-Gels von Sponsor ausprobiert. Am Luzern Marathon wird es jedoch Powerbar-Nahrung geben. Mal sehen, dass ich diese Gels auch 2-3 testen kann bevor es dann drauf an kommt.

Noch etwas – wieviele Kalorien verbrenne ich bei den diversen Trainings? Irgendjemand eine Idee? Auflösung folgt…

Training 25 vom 07.09.2009:
Intervalltraining (4x 3km mit Paces: 04:27/04:29/04:31/04:28),
Total 17.6km, 91min, 05:11/km

Training 26 vom 09.09.2009:
Normaler Dauerlauf
Total 11.4km, 68min, 05:59/km

Training 27 vom 11.09.2009:
Tempolauf 12km à 04:39/km

Total 17km, 85min, 04:59/km


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Zusammenfassung Trainingswoche 5

6. September 2009

Für diese Woche fasse ich sämtliche Läufe in einem einzigen Blogbeitrag zusammen – sonst wird es etwas langweilig. Solange nix besonderes passiert, werde ich nicht mehr jede Trainingseinheit einzeln bloggen.

Die Woche fing wiederum mit einem Ruhetag an, danach ein Intervall und dann der normale Dauerlauf. Nach einem weiteren Ruhetag folgte der zweite Teil mit Tempolauf, Jogging und dem Long-Jog von heute Sonntag. Ich habe diesen etwas kürzer gemacht, dafür ein paar Steigungen eingebaut – ich war kurz auf der Hohwacht (780m). Alle Trainings dieser Woche konnte ich ohne Mühe und Wehwechen absolvieren. Die kühleren Temperaturen machen das Laufen wieder etwas einfacher. Nun kommt Woche 6 als letzte Standardtrainingswoche bevor es dann in Woche 7 zur Vorbereitung für den Halbmarathon geht.

Training 20 vom 01.09.2009:
Intervalltraining (4x 1km 04:09/04:09/04:09/04:03), Total 12km, 64min, 05:21/km

Training 21 vom 02.09.2009:
Normaler Dauerlauf, 12km, 68min, 05:40/km

Training 22 vom 04.09.2009:
Tempolauf 12km à 04:30/km

Total 17.4km, 85min, 04:53/km

Training 23 vom 05.09.2009:
Jogging, 9.7km, 59min, 06:02/km

Training 24 vom 06.09.2009:
langer Dauerlauf mit einigen Steigungen, 25.1km, 152min, 06:04/km

Trainingswoche 5:
76.2km, 428min


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Jogging, Long-Jog und Trainingswoche 4

1. September 2009

Am Samstag lief ich lockere 40 Minuten im gemütlichen Jogging-Tempo. Diese Läufe sind Erholung pur und erinnern mich immer wieder daran, warum Laufen Spass macht!

Am Sonntag hielt sich dann der Erholungseffekt in Grenzen, denn da stand der wöchentliche Long-Jog auf dem Programm. Dieses Mal waren 30km mit einer Pace von 05:40/km geplant. Bei der Laufstrecke handelt es sich um eine Strecke, die grösstenteils entlang der Aare verläuft. Trotz einer längeren Geburtstagsparty am Tag davor verlief der Lauf sehr gut. Interessant ist, dass sich bei einem solchen langen Lauf von Zeit zu Zeit immer wieder ein neuer Körperteil meldet der leicht schmerzt (z.B. linker Unterschenkel, die Plantar-Sehne, der grosse Zehen, ein Knie, etc.) – es sieht fast so aus also wolle der Körper mir Gründe melden, warum ich ihn in Ruhe lassen soll 🙂 Die etwas mehr als 30km konnte ich jedoch sehr gut in der vorgegebenen Zeit durchlaufen. Ebenfalls war ich nach dem Lauf überhaupt nicht müde, was ein sehr gutes Zeichen ist. Am Montag spürte ich ganz leichtes Muskelkater, welches jedoch heute  schon wieder vorbei war.

Die Trainingswoche 4 ist somit erfolgreich abgeschlossen und ein Drittel des Vorbereitungstrainings ist vorbei. Bis jetzt lief alles nach Plan und ich hoffe es geht ohne Verletzung und ohne Infekt so weiter. Auf zur Woche 5! Woche 5 und 6 sind noch zwei Standardtrainingswochen bevor es dann in Woche 7 zur Vorbereitung für den Halbmarathon geht.

Training 18 vom 29.08.2009:
Jogging, 7km, 42min, 06:00/km

Training 19 vom 30.08.2009:
langer Dauerlauf, 30.7km, 173min, 05:39/km

Trainingswoche 4:
77.9km, 432min


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009: