Archive for August 2009

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Training 18 (flotter Dauerlauf)

29. August 2009

Gestern war mit Training 18 wieder ein flotter Dauerlauf oder Tempolauf auf dem Programm. Die Vorgabe war 10km à 04:50/km. Mit einer Punktlandung von 04:50 hat dies gut geklappt, obwohl ich noch eine Trinkpause gemacht habe und der Lauf mit ein paar Steigungen gespickt war. Ein Ziehen im linken Unterschenkel war übrigens wieder bemerkbar, doch heute ist wieder alles paletti. Heute geht es dann noch auf eine kurze Joggingrunde und morgen steht dann wieder der lange Dauerlauf auf dem Programm. Die Vorfreude auf diesen Lauf hält sich jeweils in Grenzen – 30km unterwegs ist schon eine lange Zeit… Doch diese Läufe sind ein Muss als Vorbereitung für den Marathon.

Training 18 vom 28.08.2009:
Tempolauf 10km à 04:50/km

Total 15km, 77min, 05:07/km


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Training 17 (normaler Dauerlauf)

27. August 2009

Heute Morgen ging es ganz früh (05:35) los zu einem normalen Dauerlauf. Obwohl das Tempo mit 05:40/km sehr gemächlich ist, war der Nüchternlauf nicht ganz ohne. Ich spüre immer noch den Lauf vom Sonntag und wahrscheinlich auch das Intervall vom Dienstag. Mal schauen wie sich die Beine morgen anfühlen. Falls es nicht besser wird, lass ich das eine oder andere Training fallen zugunsten eines weiteren Ruhetags. Die Gefahr des Übertrainings lauert überall 😉

Training 17 vom 27.08.2009:
Normaler Dauerlauf, 10,2km, 60min, 05:53/km


Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Start in Trainingswoche 4

26. August 2009

Der Start in die Trainingswoche 4 (nach den 10 Meilen Laufen von Sonntag) erfolgte gestern Abend spät mit einem Intervalltraining. Obwohl man nach einem Testrennen nicht gerade wieder all zu hart trainieren sollte, habe ich mich nach einem Ruhetag am Montag für das Intervall entschieden. Ich hatte kein Muskelkater und meine Beine waren locker.

Die Vorgabe war 4x 2km in jeweils 09:15/km (km Pace von 04:37) mit 4min Trabpause dazwischen. Das Training habe ich zusammen mit einem Kollegen gemacht und die Intervall fühlten sich nicht besonders streng an. Somit konnte ich auch die Vorgaben sehr gut einhalten. Nach dem Lauf habe ich dann jedoch die 10 Meilen vom Sonntag gespürt und am heutigen Ruhetag waren meine Beine etwas müde.

Training 16 vom 25.08.2009:
Intervalltraining (4x 2km 09:09/09:01/09:12/08:54), Total 15km, 80min, 05:18/km

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – 10 Meilen Laufen und Trainingswoche 3

23. August 2009

Vorsichtshalber habe ich mein Ziel für den 10 Meilen Lauf in Laufen auf 1h 14m gesetzt. Letztes Jahr bin ich 01:11:36 gelaufen, jedoch hatte ich bis zu dem Zeitpunkt etwa 200km mehr Trainingskilometer absolviert, war in den 4km Testläufen etwa 45 Sekunden schneller, d.h. ich habe auch deutlich mehr Tempotrainings gemacht und war auch nicht gerade daran mein Laufgewicht zu optimieren – daher die angepeilten 01:14:00, die einer Pace von 04:36/km entsprechen. Da es noch einige Steigungen zu bezwingen gilt, habe ich mir erstmal etwa 04:20/km vorgenommen – schneller kann ich ja dann immer noch werden 😉

Natürlich war hatte ich insgeheim trotzdem gehofft mein Zeit vom letzten Jahr zu schlagen. Prompt habe ich deshalb wieder einen Anfängerfehler gemacht und von Anfang an mit der Masse mitgezogen. Daher war die Anfangspace auch bei ca. 04:00/km, anstatt 04:40/km. Bei der ersten Steigung hatte ich dann schon etwas Mühe und in der zweiten grösseren Steigung bin ich bewusst nicht ans Limit gegangen. Schon bei ca. km 10 (00:45:50) hat sich abgezeichnet, dass es wohl nix wird mit einem neuen Rekord. Ich habe mit dann entschlossen einfach in einer Pace von 04:30/km weiterzulaufen und für den Rest des Laufes nicht ans Limit zu gehen (ist ja schliesslich ein Vorbereitungswettkampf). Dafür hatte ich dann am Schluss auch noch genug Energie um die letzten paar Hundertmeter mit ziemlich Gas ins Ziel einzulaufen. Schlusszeit 01:12:13, also 37 Sekunden langsamer als letztes Jahr. Wenn ich nicht wie ein Irrer losgelaufen wäre, hätte es evtl. trotz anderen Handicaps gegenüber letztem Jahr für einen neuen Rekord gereicht… Egal, ich bin zufrieden und freue mich auf die weitere Vorbereitung für den Luzern Marathon.

Jetzt gilt es sich rasch zu erholen, denn am Dienstag geht es schon wieder mit dem Training.

Trainingswettkampf (Training 15) vom 23.08.2009:
Tempolauf, 16.094km (10 Meilen), 62min, 04:29/km

Trainingswoche 3:
52.1km, 280min

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – letztes Training vor den 10 Meilen Laufen

22. August 2009

Das letzte Training vor dem morgigen Laufen Lauf ist vorbei. Es war nochmals wie vorgestern ein gemütliches Joggen mit 06:00/km. Das Ganze habe ich mit einigen Steigerungen ergänzt. Gestern war ich über den Mittag noch etwas Fussball spielen. Eigentlich wusste ich ja, dass dies nicht besonders clever ist, denn letztes Mal hatte ich nach dem Fussballspielen heftigen Muskelkater. Obwohl ich ja ziemlich fit bin ist die Belastung sehr unterschiedlich. Auch heute habe ich prompt leichten Muskelkater. Ich hoffe Mal, dass sich dies nicht auf den morgigen Lauf auswirkt. Zudem habe ich leichte Verspannungen im Rücken. Ansonsten fühle ich mich bereit für morgen. Ich freue mich!

Der Lauf geht über 10 Meilen was 16.094 km entspricht. Die Höhendifferenz ist 180 m Höhendifferenz, d.h. zwischen km 3 und 4.5 und km 6 und 8 wird es etwas steil, danach geht es aber praktisch nur noch Berg runter. Über die Zielzeit bin ich mir noch nicht sicher. Der Trainingsplan sieht einen 10km Testwettkampf in 42min vor. Dies scheint mir momentan etwas zu ambitiös. Ich werde mich wohl eher an der GP Bern Zeit orientieren (~ 1h 13m). Mal sehen – je nach dem wie ich mich am Start fühle werde ich eine schnellere oder langsamere Pace anvisieren. Anhand meines Maximalpulses werde ich den Puls während des Laufes so zwischen 160 und 165 versuchen zu halten.

Training 13 vom 20.08.2009:
Jogging, 7km, 40min, 06:00/km, Steigerungen

Training 14 vom 22.08.2009:
Jogging, 5km, 31min, 06:00/km, Steigerungen

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Training 12 (normaler Dauerlauf)

19. August 2009

Nach den intensiven Intervallen von gestern Abend und einer nicht allzu langen Nacht ging es heute Morgen früh gleich weiter im Takt mit einem normalen Dauerlauf über 12km. Diesen Lauf habe ich wieder einmal nüchtern gemacht, da es fürs frühstücken vorher nicht ganz gereicht hätte ;-). Das Training verlief locker und ich freue mich auf die abschliessenden zwei leichten Joggings (mit kurzen Steigerungen) vor dem Laufen-Lauf am Sonntag.

Training 12 vom 19.08.2009:
Dauerlauf, 12,1km, 67min, 05:32/km

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Woche 3 als Vorbereitung für die 10 Meilen Laufen

18. August 2009

Die Trainingswoche 3 ist gleichzeitig die Vorbereitungswoche für die 10 Meilen Laufen am kommenden Sonntag.

Diese beginnt wiederum mit einem Intervalltraining. Diesmal 5x 1km à 04:10/km mit Trabpausen von 400m. Die Beine fühlten sich locker an und der lange Dauerlauf vom Sonntag ist nicht mehr spürbar. Jedoch bin ich immer noch ganz leicht erkältet, die Temperaturen am Abend waren immer noch relativ hoch und das kohlenhydratreiche Abendessen rumpelt noch etwas im Magen (eigentlich sollte ich zwei Stunden vor dem Lauf nix mehr Essen – heute war es knapp eine Stunde).

Trotz den paar Handicaps konnte ich die Pace von 04:10/km bei allen Intervallen gut halten und ich hatte kein Gefühl von fehlendem Saft / fehlender Energie. Bei den letzten beiden Intervallen konnte ich sogar nochmals zulegen. Die Idee ist nämlich, die Pace gegen Schluss des Trainings eher noch zu steigern und das Pulver nicht gleich am Anfang zu verpuffen.

Morgen früh geht es gleich weiter mit einem normalen Dauerlauf mit einer 05:40/km Pace über 12km. Danach noch 2 Joggings mit Steigerungen und dann geht es ab nach Laufen – ich freue mich!

Training 11 vom 18.08.2009:
Intervalltraining (5x 1km 04:12/04:10/04:10/04:06/04:02), Total 12km, 70min, 05:50/km