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Laufen – Luzern Marathon 2009 – der Lauf, das Resultat und ein paar Zahlen

25. Oktober 2009
Das wars betreffend Blogserie Luzern Marathon 2009 – ich hoffe ich konnte einigen Lesern aufzeigen, was so alles abgeht während einer Vorbereitung auf einen Marathon – und nach wie vor gilt: hinterlass doch eine kurze Nachricht, wer du bist und ob du mit den Blogartikeln etwas anfangen konntest… würde mich ganz einfach interessieren ;-)

Am Morgen bin ich um 05:15 aufgestanden und habe dann einen Teller Spaghetti und Brot gegessen. Das hat einiges an Überwindung gekostet. Danach ging es unter die Dusche und ans finale Packen. Nach kurzem Relaxen sind wir dann 07:00 in Richtung Luzern losgefahren.

Irgendwie kann ich mich nie richtig fürs Einlaufen motivieren. Die Nervosität ist wahrscheinlich etwas zu gross und die Vorstellung, dass es sowieso warm wird dominiert ;-)

Um 09:02 ging es los. Top vorbereitet und mit leichten Handicaps: etwas Kopfschmerzen (Aufregung/Anspannung?) und dem schon bekannten leicht schmerzenden rechten Fussballen. Den Fussballen habe ich wie üblich nach ein paar Kilometern nicht mehr gespürt. Die Kopfschmerzen haben leider bis zum Halbmarathon angehalten.

Wie geplant bin ich mit dem Ziel losgelaufen am Anfang eine Pace zwischen 04:20 und 04:35 zu halten und dann gegebenenfalls anzupassen. Die Durchlaufzeiten (km 1, 2, 5, 10 und 15) waren sehr gut und die Halbmarathonzeit war mit 01:34:01 fast 3.5 Minuten zu schnell gegenüber der Vorgabe für eine Zielzeit von 03:15. Mit einem guten Gefühl ging es auf die 2. Runde und weiter bis km 30. Da fing es langsam an zu hapern und ich hatte Mühe die etwas zu schnelle Pace einzuhalten. Jedoch konnte ich die Pace für eine 03:15 Zielzeit immer noch halten (04:37/km).

Bei km 35 (bis dahin habe ich einen Energieriegel und zwei Gels verdrückt) bekam ich dann jedoch Krämpfe in den beiden Waden. Ich musste einige Male anhalten um zu dehnen (ca. 4x) und bekam dann dummerweise auch noch den Krampf in den Oberschenkeln. Bei den Versorgungsstationen habe ich jetzt zudem kurz angehalten. Ich fing an zu zweifeln, ob ich es überhaupt noch ins Ziel schaffe… So toll unterwegs und dann dies – ich weiss nicht, ob ich eventuell zu wenig getrunken habe(?). Mit Müh und Not konnte ich eine Pace von 05:00/km halten. Schneller ging nicht, da ich sofort immer wieder Krämpfe bekam und ich zum Dehnen anhalten musste.

Der Enddurchschnittspuls von (nur) 154 zeigt, dass vom Herz/Kreislauf her die Pace locker haltbar gewesen wäre.

Ca. 2km vor dem Ziel hat mich der Zielzeit-03:15-Pacemaker überholt und mir gesagt ich solle mich ihm anschliessen. Dies klappte bis zum letzten Getränkestand, wo ich jedoch nochmals zugreifen musste und daher verlor ich den Anschluss. Beschleunigen lag ja nicht mehr drin. Der letzte Kilometer war ein echter Kampf und die Beine taten mir wegen den Krämpfen ziemlich weh. Doch ich habs doch noch ins Ziel geschafft. Angefeuert und „getragen“ von sehr vielen Leuten gings durchs Verkehrshaus und auf dem roten Teppich Richtung Ziel. Eine absolut geniale Kulisse für einen Zieleinlauf! Da ich bis km 35 deutlich vor der Zeitvorgabe lief hat es dann doch noch auf ein für mich absolutes Spitzenresultat von 03:15:08 gereicht!!!

Nach dem Ziel lief ich wie auf Eiern und die Beine taten schon sehr weh – ich wusste kaum wie ich mich bewegen soll, damit es nicht allzu stark schmerzt. Ich schwor mir in diesem Moment nie wieder einen Marathon zu laufen… Gleichzeitig war ich aber auch megastolz auf die für mich tolle Leistung. Die 12-wöchige Trainingsvorbereitung hat sich absolut gelohnt.

Jedoch bin ich froh, dass ich

  • nicht mehr Morgens sehr früh aufstehen „muss“ zum Trainieren
  • nicht mehr am Abend spät trainieren „muss“
  • wieder mehr mit Kollegen Mittagessen kann, anstatt zu laufen
  • wieder vermehrt mit Kumpels laufen gehen kann
  • keine Sonntagmorgenlange Läufe mehr machen „muss“
  • nicht mehr so stark auf die Ernährung schauen „muss“ (und vor allem nicht mehr abnehmen „muss“)
  • nicht mehr kiloweise Teigwaren verschlingen „muss“

Hier ein paar Zahlen zur 12-wöchigen Vorbereitung – Achtung dieses Trainingsprogramm ist nix für unerfahrene Läufer, d.h. um dieses Programm durchzuführen solltest du schon vor den 12 Wochen regelmässig laufen (und zwar ziemlich intensiv, damit 03:15 überhaupt realistisch sind – ich bin in diesem Jahr beispielsweise vor dem Programm schon ca. 1′000km gelaufen):

  • 4′873 Minuten Laufzeit (~ 80h) -> Durchschnitt pro Woche 406 Minuten (~ 7h) -> Durchschnitt pro Tag 58 Minuten
  • 898 km -> Durchschnitt pro Woche 75 km -> Durchschnitt pro Tag 10.7 km
  • ca. 50′000 kcal  -> Durchschnitt pro Woche 4′200 kcal -> Durchschnitt pro Tag 600 kcal
  • ca. 5 kg weniger auf den Rippen (am Anfang des Programms war es eine bewusste Reduktion)
  • Ein blauer Zehen und ein Zehennagel weniger
  • Ein unvergessliches Erlebnis und Zufriedenheit!
3. Luzern Marathon vom 25.10.2009:
03:15:08, 42.125km, 04:37/km, -2′555 kcal, Rang 264 von 1730 klassierten Läufern

Was in dieser Blogserie Luzern Marathon 2009 sonst noch so alles geschah:

Training abgeschlossen – Morgen geht es los! / Trainingswoche 12 – noch 3 Tage /Trainingswoche 12 – noch 4 Tage / Trainingswoche 12: Noch 5 Tage – Zielzeit und Gel-Einnahme / Trainingswoche 11: Zusammenfassung / Trainingswoche 10: Zusammenfassung / Trainingswoche 9: Zusammenfassung / Trainingswoche 8: Zusammenfassung, Zielgewicht und Test mit Gel / Testwettkampf Halbmarathon Greifenseelauf und Zusammenfassung Trainingswoche 7 / Trainingswoche 7: Training 30-32 Tapering vor Halbmarathon / Trainingswoche 6: Zusammenfassung und Laufgedanken / Trainingswoche 6: Training 25-27 / Trainingswoche 5: Zusammenfassung / Trainingswoche 4: Jogging, Long-Jog und Zusammenfasung / Trainingswoche 4: Training 18 (flotter Dauerlauf) / Trainingswoche 4: Training 17 (normaler Dauerlauf) / Trainingswoche 4: Start / Trainingswoche 3: 10 Meilen Laufen und Zusammenfassung / Trainingswoche 3: letztes Training vor den 10 Meilen Laufen / Trainingswoche 3: Training 12 (normaler Dauerlauf) / Trainingswoche 3: Vorbereitung für die 10 Meilen Laufen / Trainingswoche 2: Zusammenfassung / Trainingswoche 2: Training 7 und 8 (Joggen & Tempolauf) / Trainingswoche 2: Start mit Intervalltraining / Trainingswoche 1: Zusammenfassung / Trainingswoche 1: Training 3 (Tempolauf) / Der Trainingsplan / Die Vorgeschichte

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Training abgeschlossen – Morgen geht es los!

24. Oktober 2009
Lieber Leser, hinterlass doch eine kurze Nachricht, wer du bist und ob du mit den Blogartikeln etwas anfangen kannst… würde mich interessieren ;-)

Heute Morgen habe ich das letzte Training meiner 12-wöchigen Marathonvorbereitung mit einem kurzen Jogging mit Steigerungen abgeschlossen. Die Beine fühlen sich gut an. Einzig im rechten Fussballen habe ich immer noch einen leichten dumpfen Schmerz. Dadurch fühlt sich das rechte Bein auch nicht ganz so locker an wie das Linke – das Linke fliegt praktisch und ist federleicht :-)

Heute war ich noch kurz an der Marathonmesse in Luzern und holte mir zusammen mit meinen beiden Töchtern meine und noch zwei weitere Startnummern. Somit wäre dies auch schon erledigt. Zugleich besorgte ich mir zwei Asics-Pacemaker-Bändelchen, die man sich um das Handgelenk binden kann und wo die Pacevorgabe (inkl. Beachtung der Höhendifferenz) für eine spezifische Zielzeit draufsteht. Ich habe mit ein 3h 15m und ein 3h 30m Zeitschema drucken lassen. Somit kann ich mich immer noch entscheiden wie ich loslaufen will oder kann unterwegs von der einen Zielzeit auf die andere wechseln.

Jetzt geht es noch Abendessen zu ein paar Freunden und dann möglichst zeitig ins Bett – nochmals zünftig erholen vor der grossen kommenden Anstrengung… Morgen stehe ich dann um 05:15 auf, Spaghetti essen, duschen und um 07:00 geht es los in Richtung Luzern. Wir werden wohl ca. 08:00 vor Ort eintreffen uns umziehen gehen und etwas einlaufen. Um 09:02 geht es dann los in Richtung Seebrücke.

Die Zielzeit lasse ich wohl offen, d.h. ich werde mit einer Pace so zwischen 04:20/h und 04:35/h loslaufen – je nachdem wie ich mich fühle. Während des Laufes werde ich dann feststellen welche Zielzeit drin liegt.

Gestern und heute gab es noch mal deftig Kohlenhydrate – ich fühle mich ziemlich vollgestopft und bin froh, dass ich nachher wieder Essen kann nach was ich Lust habe.

Von Stunde zu Stunde werde ich nervöser – gleichzeitig steigt aber auch die Vorfreude!

Morgen geht es los!

Training 55 vom 24.10.2009:
Jogging mit Steigerungen, 5km, 29min, 05:47/km

Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

Trainingswoche 12 – noch 3 Tage /Trainingswoche 12 – noch 4 Tage / Trainingswoche 12: Noch 5 Tage – Zielzeit und Gel-Einnahme / Trainingswoche 11: Zusammenfassung / Trainingswoche 10: Zusammenfassung / Trainingswoche 9: Zusammenfassung / Trainingswoche 8: Zusammenfassung, Zielgewicht und Test mit Gel / Testwettkampf Halbmarathon Greifenseelauf und Zusammenfassung Trainingswoche 7 / Trainingswoche 7: Training 30-32 Tapering vor Halbmarathon / Trainingswoche 6: Zusammenfassung und Laufgedanken / Trainingswoche 6: Training 25-27 / Trainingswoche 5: Zusammenfassung / Trainingswoche 4: Jogging, Long-Jog und Zusammenfasung / Trainingswoche 4: Training 18 (flotter Dauerlauf) / Trainingswoche 4: Training 17 (normaler Dauerlauf) / Trainingswoche 4: Start / Trainingswoche 3: 10 Meilen Laufen und Zusammenfassung / Trainingswoche 3: letztes Training vor den 10 Meilen Laufen / Trainingswoche 3: Training 12 (normaler Dauerlauf) / Trainingswoche 3: Vorbereitung für die 10 Meilen Laufen / Trainingswoche 2: Zusammenfassung / Trainingswoche 2: Training 7 und 8 (Joggen & Tempolauf) / Trainingswoche 2: Start mit Intervalltraining / Trainingswoche 1: Zusammenfassung / Trainingswoche 1: Training 3 (Tempolauf) / Der Trainingsplan / Die Vorgeschichte

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Trainingswoche 12 – noch 3 Tage

22. Oktober 2009
Lieber Leser, hinterlass doch eine kurze Nachricht, wer du bist und ob du mit den Blogartikeln etwas anfangen kannst… würde mich interessieren ;-)

Heute ging es morgens ganz früh los mit einem leichten Jogging mit einigen Steigerungen. Da es mir doch etwas zu dunkel für Waldläufe war (Misstrittgefahr!) und die geplante Distanz nicht so gross war, habe ich mich für ein paar Runden im Quartier entschieden. Ingesamt lockere 8km gespritzt mit etwa 8 Steigerungsläufen über 100m (50m flotteres Tempo und dann 50m hohes Tempo (aber kein Spurt!)).

Das Ganze fühlte sich locker an. Ich war nur noch etwas müde und das Laufen auf den nüchternen Magen war nicht sehr angenehm. Jedoch konnte ich ohne Probleme so früh aufstehen, da ich schon etwas nervös war… Jetzt schon… Heute habe ich eigentlich gehofft etwas früher ins Bett zu kommen, doch leider wird dies aus geschäftlichen Gründen nicht möglich sein :-( . Ich hoffe, dass ich wenigstens Morgen einen längeren Schlaf geniessen kann – die vorletzte Nacht vor dem Marathon sollte nämlich vor allem sehr erholsam/lang sein. In der Nacht davor ist man dann sowieso ziemlich nervös ;-)

Heute habe ich mich noch mit zwei Powerbar-Gels und einem Powerbar-Performance-Riegel eingedeckt. Mal schauen ob ich diese überhaupt in meinem Lauftenue unterbringen kann (ein Laufgurt werde ich nicht anziehen, da mich dies irgendwie „einengen“ würde).

Morgen ist (Lauf-)Ruhetag und am Samstag ist noch ein ganz kurzes Jogging mit Steigerungen geplant.

Noch 3 Tage bis zum Highlight dieser Saison!

Training 54 vom 22.10.2009:
Jogging mit Steigerungen, 8.6km, 50min, 05:48/km

Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

Trainingswoche 12 – noch 4 Tage / Trainingswoche 12: Noch 5 Tage – Zielzeit und Gel-Einnahme / Trainingswoche 11: Zusammenfassung / Trainingswoche 10: Zusammenfassung / Trainingswoche 9: Zusammenfassung / Trainingswoche 8: Zusammenfassung, Zielgewicht und Test mit Gel / Testwettkampf Halbmarathon Greifenseelauf und Zusammenfassung Trainingswoche 7 / Trainingswoche 7: Training 30-32 Tapering vor Halbmarathon / Trainingswoche 6: Zusammenfassung und Laufgedanken / Trainingswoche 6: Training 25-27 / Trainingswoche 5: Zusammenfassung / Trainingswoche 4: Jogging, Long-Jog und Zusammenfasung / Trainingswoche 4: Training 18 (flotter Dauerlauf) / Trainingswoche 4: Training 17 (normaler Dauerlauf) / Trainingswoche 4: Start / Trainingswoche 3: 10 Meilen Laufen und Zusammenfassung / Trainingswoche 3: letztes Training vor den 10 Meilen Laufen / Trainingswoche 3: Training 12 (normaler Dauerlauf) / Trainingswoche 3: Vorbereitung für die 10 Meilen Laufen / Trainingswoche 2: Zusammenfassung / Trainingswoche 2: Training 7 und 8 (Joggen & Tempolauf) / Trainingswoche 2: Start mit Intervalltraining / Trainingswoche 1: Zusammenfassung / Trainingswoche 1: Training 3 (Tempolauf) / Der Trainingsplan / Die Vorgeschichte

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Trainingswoche 12 – noch 4 Tage

21. Oktober 2009
Lieber Leser, hinterlass doch eine kurze Nachricht, wer du bist und ob du mit den Blogartikeln etwas anfangen kannst… würde mich interessieren ;-)

Nur noch 4 Tage bis zum Luzern Marathon vom kommenden Sonntag. Auf dem Plan stand das letzte Intervalltraining in dieser Vorbereitungsphase. Nochmals 3x 1.5km in flottem Marathontempo mit 3-minütigen Trabpausen.

Es wurde mir dabei wieder einmal bewusst, dass ich hier Sport mache und nicht einfache etwas gemütlich für die Fitness laufe ;-) Denn der Puls ist schon deutlich höher beim Marathontempo und es fühlt sich nicht einfach nur gut an. Trotzdem freue ich mich bald einige Kilometer in diesem Tempo durchzubeissen – schliesslich habe ich mich ja für Sport entschieden ;-) . Morgen morgens ganz früh gibt es noch ein leichtes Joggen mit einigen Steigerungen. Freitag ist Ruhetage und dann ein letztes leichtes und kurzes Joggen mit Steigerungen am Samstag – um so richtig heiss auf den Lauf zu werden und zur Beruhigung der Nerven :-) .

Betreffend Laufzeit peile ich per heute die 3h 30m an (Pace 04:59/km). Während etwa 8km hat es auf der Luzernstrecke Steigungen. Da rechne ich Mal vorsichtshalber mit einer Pace von 06:00/km. Dann müsste ich die restlichen 34.125km in einer Pace von 04:44/km laufen.

Doch wie gesagt, das ist nur laut gedacht – definitiv werde ich mich am Samstag entscheiden.

Noch 4 Tage bis zum Highlight dieser Saison!

Training 53 vom 21.10.2009:
Intervalltraining mit Marathonzieltempo (3x 1.5km 06:36 (04:24) / 06:45 (04:28) / 06:41 (04:25)),
Total 9.1km, 47min, 05:09/km

Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

Trainingswoche 12: Noch 5 Tage – Zielzeit und Gel-Einnahme / Trainingswoche 11: Zusammenfassung / Trainingswoche 10: Zusammenfassung / Trainingswoche 9: Zusammenfassung / Trainingswoche 8: Zusammenfassung, Zielgewicht und Test mit Gel / Testwettkampf Halbmarathon Greifenseelauf und Zusammenfassung Trainingswoche 7 / Trainingswoche 7: Training 30-32 Tapering vor Halbmarathon / Trainingswoche 6: Zusammenfassung und Laufgedanken / Trainingswoche 6: Training 25-27 / Trainingswoche 5: Zusammenfassung / Trainingswoche 4: Jogging, Long-Jog und Zusammenfasung / Trainingswoche 4: Training 18 (flotter Dauerlauf) / Trainingswoche 4: Training 17 (normaler Dauerlauf) / Trainingswoche 4: Start / Trainingswoche 3: 10 Meilen Laufen und Zusammenfassung / Trainingswoche 3: letztes Training vor den 10 Meilen Laufen / Trainingswoche 3: Training 12 (normaler Dauerlauf) / Trainingswoche 3: Vorbereitung für die 10 Meilen Laufen / Trainingswoche 2: Zusammenfassung / Trainingswoche 2: Training 7 und 8 (Joggen & Tempolauf) / Trainingswoche 2: Start mit Intervalltraining / Trainingswoche 1: Zusammenfassung / Trainingswoche 1: Training 3 (Tempolauf) / Der Trainingsplan / Die Vorgeschichte

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Trainingswoche 12 – noch 5 Tage

20. Oktober 2009
Lieber Leser, hinterlass doch eine kurze Nachricht, wer du bist und ob du mit den Blogartikeln etwas anfangen kannst… würde mich interessieren ;-)

Heute war der Start in die Trainingswoche 12 – nun sind es noch 5 Tage bis zum Luzern Marathon vom kommenden Sonntag. Auf dem Plan stand ein leichtes Jogging von 10km in angenehmen 06:00/km. Obwohl ich nun zwei Ruhetage (wenigstens, was das Laufen angeht ;-) ) hinter mir habe, waren meine Beine nicht so locker wie ich vermutet hätte. Es ist ja schon lange her, dass ich zwei Tage hintereinander nicht trainiert habe, also ging ich davon aus, dass ich entsprechend locker bin. Dem war jedoch nicht so und der Lauf fühlte sich etwas träge und trotz langsamen Tempo eher anstrengend an. Von diesem Phänomen habe ich bei anderen „Laufbloggern“ auch schon gelesen – manchmal sind diese regenerativen Läufe gefühlt anstrengender, als ein Tempolauf oder sonstiges intensiveres Training. Vielleicht hat dies mit der Einstellung zu tun, dass es eigentlich besonders locker sein müsste oder es ist tatsächlich so, dass es irgendwie auch „anstrengend“ sein kann, nicht auf die Tube zu drücken… Vielleicht weiss ein Blogleser etwas mehr zu diesem Phänomen.

Natürlich überlegt man sich dann sofort: wie fit bin ich denn eigentlich? Diese Frage wird sich morgen wohl rasch beantworten lassen, nachdem ich das letzte kurze Intervalltraining gemacht habe. Ich freue mich schon morgen wieder etwas schneller zu laufen und auch ein besseres Gefühl für das angestrebte Lauftempo zu bekommen.

Langsam steigt auch die Nervosität und die Vorfreude. Den rechten Fussballen spüre ich immer noch etwas beim Gehen und auch in den ersten paar Minuten beim Loslaufen. Während dem Lauf verschwindet der dumpfe Schmerz jedoch. Jetzt hoffe ich nur vor Sonntag nicht noch einen Infekt zu holen. Am Arbeitsplatz gibt es einige krankheitsbedingte Ausfälle – drückt mir die Daumen, dass für die letzten paar Tage noch alles gut geht…

In den nächsten paar Tagen muss ich mich dann noch betreffend Zielzeit und Lauftempo entscheiden. Die Schwierigkeit beim Entscheid für die Zielzeit ist folgende: Setze ich die Zielzeit zu hoch/lang, bin ich enttäuscht, weil ich eventuell hätte schneller laufen können. Das Zeitninvestment für die Vorbereitung soll sich ja auch gelohnt haben… Setze ich diese jedoch zu tief/kurz, könnte es passieren, dass ich den Marathon nicht fertig laufen kann oder gegen Schluss „einbreche“. Da ich noch nie einen Marathon gelaufen bin (immer „nur“ Halbmarathons), kann ich meinen Körper da nur sehr schwer einschätzen. Jedoch gibt es einige Anhaltspunkte, die eine ungefähre Berechnung zulassen würden. Eine davon besagt, dass man die Halbmarathonzeit mit 2.11 multiplizieren soll (jedoch bei Erfahrung im Marathon und nicht unbedingt als Newbie). Nach dieser Berechnung würde ich bei ca. 3h20m landen. Mein ursprünglicher „Traum“ war überhaupt jemals einen Marathon zu springen. Danach habe ich mir bald einmal in den Kopf gesetzt, jemals einen Marathon unter 4h zu laufen. Mein aktueller Trainingsplan ist auf 3h15m ausgerichtet. Also, einige Zahlen, die sich für meine Entscheidung herbeiziehen lassen. Jedoch habe ich mich damals bewusst für einen etwas „nächst grösseren“ Plan entschieden und in den beiden Testwettkämpfen konnte ich die jeweilige Zielzeit des Planes knapp nicht einhalten. Wahrscheinlich werde ich mich daher auf eine Zeit von 3h30m einschiessen. Definitiv werde ich dies wahrscheinlich erst am Samstag entscheiden.

Diese Woche muss ich mich dann ebenfalls noch auf eine „Gel-Einnahmestrategie“ einigen. Bei Kilometer 25.5 und 34 wird es an der Verpflegungsstation Powerbar Gel geben (diese habe ich auch während zwei langen Dauerläufen „getestet“). Jedoch bin ich mir nicht sicher, ob es genug dieser Gels hat – habe auch schon gehört, dass diese bei grossen Läufen ausgehen können, da es zuwenig hat  – weiss jemand wie das in Luzern aussieht? Zudem gibt es bei einigen zusätzlichen Stationen noch Powerbal Performance Riegel – diese habe ich jedoch nie „getestet“. Vielleicht werde ich zur Sicherheit einfach zwei Gels mit auf den Lauf nehmen. Doch auch diese Entscheidung kann ich am Samstag noch fällen.

Gestern waren übrigens über 60 Leute auf dem Blog – das Interesse am Luzern Marathon nimmt zu und daher landen immer mehr Leute auf meinem Blog :-) .

Ich freue mich auf die letzten 5 Tage und die letzten paar Laufmeter vor dem Start!

Training 52 vom 20.10.2009:
Jogging, 10km, 58min, 05:50/km

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Trainingswoche 11

18. Oktober 2009

Trainingswoche 11 (die vorletzte Woche vor dem Luzern Marathon) bestand nur noch aus 4 Trainings und der km-Umfang war deutlich kleiner. Die Woche war noch gespickt mit einem längeren Intervalltraining und einem langen Dauerlauf (jedoch deutlich unter 30km) mit ein paar Steigerungen. Das war der letzte lange Dauerlauf für die nächsten paar Wochen (evtl. auch Monate). Nach dem Marathon werde ich sicher eine gewisse Zeit nur noch kürzere Einheiten machen.

Jetzt freue ich mich auf eine ruhigere letzte Laufwoche mit ein paar Joggings und einem kleinen Intervalltraining. Als kleines Wehweh machen die Fussballen auf sich aufmerksam (schon etwa seit einer Woche). Beim Loslaufen Schmerzen diese, was jedoch nach ein paar Minuten nachlässt und dann ganz verschwindet – daher denke ich, ist dies nicht weiter tragisch. Zudem kann sich mein Körper während der nächsten Woche weiter regenerieren.

Inzwischen tummeln sich übrigens 20-40 Besucher pro Tag auf meinem Blog herum. Leider weiss ich immer noch nicht, was für Leute dies sind, da es kaum einen Kommentar gibt. Die meisten Besucher kommen übrigens via Google bei der Suche nach Marathon, Luzern-Marathon, o.ä. auf meinen Blog.

Lieber Leser, hinterlass doch eine kurze Nachricht, wer du bist und ob du mit den Blogartikeln etwas anfangen kannst… würde mich interessieren ;-)

Training 48 vom 13.10.2009:
Normaler Dauerlauf, 12km, 67min, 05:36/km

Training 49 vom 15.10.2009:
Intervalltraining mit Marathonzieltempo (3x 5km 22:26 (04:28) / 22:21 (04:28) / 22:02 (04:24)),
Total 21km, 101min, 04:48/km

Training 50 vom 16.10.2009:
Normaler Dauerlauf, 9km, 50min, 05:31/km

Training 51 vom 17.10.2009:
langer Dauerlauf, 25.5km, 137min, 05:23/km

Trainingswoche 11:
67.5km, 355min

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Trainingswoche 10

11. Oktober 2009

Mit Woche 10 ist die letzte intensive Trainingswoche vorbei. Der sonntägliche Dauerlauf war mit 35km (und gespickten 10km à 04:46) ziemlich anstrengend. Das war gleichzeitig auch der längste Lauf der 12 Vorbereitungswochen. Diesmal habe ich sogar 2 Power-Gels verdrückt und es gab keine Komplikationen mit dem Magen.

Wiederum bin ich diese Woche knapp 90km gelaufen. Für die restlichen 2 Wochen vor dem Luzern Marathon sind nur noch 4 Trainings pro Woche geplant und die Umfänge werden deutlich kleiner (ca. 65km nächste Woche und noch 35km in der Marathonwoche).  Nebst zwei Dauerläufen sind ein umfangreiches Intervall und noch ein letzter langer Dauerlauf fürs Wochenende geplant.

Training 43 vom 06.10.2009:
Normaler Dauerlauf, 13.7km, 80min, 05:50/km

Training 44 vom 07.10.2009:
Jogging, 7.2km, 44min, 06:01/km

Training 45 vom 08.10.2009:
Tempolauf 15km à 04:36/km
Total 21km, 103min, 04:55/km

Training 46 vom 10.10.2009:
Jogging, 12.7km, 75min, 05:55/km, Laufschule

Training 47 vom 11.10.2009:
langer Dauerlauf, 35km, 185min, 05:16/km mit Tempolauf 10km in 04:46/km

Trainingswoche 10:
89.6km, 487min

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Trainingswoche 9

4. Oktober 2009

Woche 9 war nochmals etwas intensiver als die bisherigen Trainingswochen. Mehr als 90km mit Intervall- und Tempolauf und wie üblich der sonntägliche 3h-Dauerlauf. Nächste Woche wird nochmals intensiv, bevor es dann für die restlichen 2 Wochen vor dem  Luzern Marathon in die Taperingphase übergeht.

Training 38 vom 29.09.2009:
Intervalltraining mit Marathonzieltempo (3x 4km 17:50 (04:24) / 17:59 (04:29) / 17:52 (04:27)), Total 17km, 85min, 04:59/km

Training 39 vom 01.10.2009:
Normaler Dauerlauf, 8.7km, 51min, 05:51/km

Training 40 vom 02.10.2009:
Tempolauf 12km à 04:40/km
Total 17.3km, 86min, 04:58/km

Training 41 vom 03.10.2009:
Normaler Dauerlauf, 16km, 89min, 05:35/km

Training 42 vom 04.10.2009:
langer Dauerlauf, 32.5km, 188min, 05:47/km

Trainingswoche 9:
91.5km, 499min

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Trainingswoche 8, Zielgewicht und Test mit Gel

27. September 2009

Woche 8 (die Woche nach dem erfolgreichen 30. Internationaler Greifenseelauf) bestand vor allem aus längeren Joggings und keiner einzigen Tempoeinheit – also Regeneration nach den anstrengenden 21.1km vom Samstag. Von der Anzahl Kilometer war diese Woche mit fast 83km aber ziemlich umfangreich. Zudem musste ich aus Zeitmangel zwei der Trainings sehr früh am Morgen nüchtern machen, was nicht unbedingt ideal ist.

2/3 des Vorbereitungstrainings ist nun vorbei und es sind noch 4 Wochen bis zum Luzern Marathon 2009. Trotz tollen Erlebnissen und einer guten Fitness bin ich dann auch froh wenn diese intensive Laufzeit vorbei ist. Nach wie vor bin ich sehr motiviert für das grosse Ziel, jedoch freue ich mich wieder auf ein paar gemütliche Runden mit Kumpels – ohne Tempomessung und grosse Umfänge – einfach Laufen zum Spass und für die Gesundheit.

Übrigens habe ich inzwischen auch mein Laufzielgewicht von 64kg erreicht. Das sind 6kg weniger als zu Beginn des Trainings vor 8 Wochen – doch Vorsicht: wer nun glaubt mit Laufen würde sich das Gewicht verlieren vereinfachen – leichtes Joggen hilft bestimmt – Lauftraining und abnehmen ist jedoch eine besondere Herausforderung. Durch den Aufbau von Muskel und die Heisshungerattacken wird man häufig eher schwerer. Ich bin jedenfalls froh, nun die letzten 4 Wochen ohne eine verminderte Kalorienzahl zu absolvieren :-)

Die nächste Woche startet wiederum mit einem Intervall. Dazu gehört nebst den langsameren Einheiten auch wieder ein Tempolauf – diesmal 12km in 04:50/km. Zudem kommt wieder ein langer Dauerlauf mit 32km – der drittletzte Dauerlauf – danach wird am Sonntag morgen wieder gebruncht ;-) .

Heute habe ich noch bei ca. km 16 ein PowerBar Gel zu mir genommen. Normalerweise mache ich die langen Dauerläufe ohne „externe Hilfsmittel“, wie Gel, Riegel oder isotonischen Getränken, sondern nehme nur Wasser. Dies auf Empfehlung des vicsystems – scheinbar besser zum Trainieren der Fettverbrennung. Der Test mit dem Gel habe ich gemacht, damit ich weiss, ob ich dies im Marathon auch machen werde und wie mein Körper darauf reagiert. Kurz nach der Einnahme des Gels hatte ich ein leicht unangenehmes Gefühl im Magen – doch nach ein paar „Aufstossern“ war wieder alles in Ordnung. Im Gegenteil, der Gel hatte einen ziemlichen Turbo gezündet und ich musste das Tempo ein paar Mal bewusst drosseln. Dieses Dinger sind also gar nicht Mal so schlecht… solange der Magen damit zurecht kommt. Ich werde dann später nochmals einen Test machen, wenn ich einen Tempolauf mache. Mal schauen wie der Magen bei grösserer Anstrengung reagiert.

Training 33 vom 21.09.2009:
 Jogging, 10.4km, 61min, 05:56/km

Training 34 vom 23.09.2009:
Normaler Dauerlauf, 13km, 71min, 05:29/km

Training 35 vom 24.09.2009:
Jogging, 16km, 94min, 05:52/km

Training 36 vom 25.09.2009:
Jogging, 11km, 65min, 05:53/km

Training 37 vom 27.09.2009:
langer Dauerlauf, 32.2km, 184min, 05:43/km

Trainingswoche 8:
82.6km, 475min

Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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Laufen – Luzern Marathon 2009 – Testwettkampf Halbmarathon Greifenseelauf

20. September 2009

Gestern startete ich zum 30. Internationaler Greifenseelauf (mein zweiter Start am Greifenseelauf). Dies war ein Testwettkampf – der letzte vor dem Ziel Luzern Marathon 2009. Gestartet bin ich in Block 3 (insgesamt 15 Blöcke für den Halbmarathon – eingeteilt nach Zielzeit) mit der Startnummer 3189. Start um 15:01. Die Vorbereitung auf den Wettkampf war optimal (keine Verletzung und kein Infekt) und ich fühlte mich dementsprechend sehr gut vorbereitet und topfit. Das Wetter war optimal, die Temperaturen jedoch etwas zu warm (20-22 Grad) fürs Laufen. Der Menschenauflauf war riesig (ca. 15′000 Läufer (alle Strecken)) und das Ganze war wiederum ein riesiges Volksfest mit Toporganisation.

Ich habe mich für einmal ganz hinten im Block hingestellt, damit ich nicht all zu schnell loslaufe. Jedoch habe ich diesen Entscheid bald bereut, denn auf den ersten paar Kilometern war das Feldtempo unter meiner angestrebten Pace. Dadurch musste ich etliche Male auf den schmalen Feldwegen überholen und durchs Gras laufen, was natürlich Kraft kostet. Das Gute daran war jedoch, dass ich nicht wie auch schon mit zu hohem Tempo loslief. Kilometer 10 passiere ich bei 44:37. Bei Datasport habe ich gesehen, dass dies Rang 181 von 1004 Klassierten meiner Kategorie (HM35 = Männer 35-39) entsprach. Ich wusste, dass eigentlich mehr drin lag, jedoch habe ich das Tempo nicht forciert, sondern mir vorgenommen konstant weiterzulaufen.

Die Frage wie schnell man laufen will ist ja eigentlich direkt gekoppelt mit der Frage wie viel „Schmerzen“ man sich zufügen will – ja, Tempo forcieren tut weh. Zudem die Frage: reicht es bei erhöhtem Tempo auch noch bis ans Ziel ohne einzubrechen? Ein laufendes (wortwörtlich :-) ) abwägen. Also ist das Tempo (falls natürlich die entsprechenden Voraussetzungen im Training geschaffen wurden) praktisch nur noch abhängig wie stark man Leiden will. Irgendwie war der kommende Marathon bei mir im Kopf und daher bin ich nicht an meine Leidensgrenzen gegangen.

Eine Bestätigung, dass noch einiges mehr drinnen gelegen wäre ist der heutige Tag (der Tag danach) an dem ich überhaupt kein Muskelkater oder sonstige Schmerzen habe. Ich fühle mich auch überhaupt nicht müde. Auch gestern nach dem Lauf konnte ich mich sofort wieder erholen – ein tolles Gefühl. Da tun einem die schmerzverzerrten Gesichter vieler Läufe fast richtig Leid ;-) .  Also, eine gute Vorbereitung lohnt sich!

Im Ziel bin ich dann eingelaufen mit einer Zeit von 01:34:06 – ein neuer persönlicher Halbmarathon-Rekord! Mein Schlussrang war 106. von 1004 klassierten Läufern meiner Kategorie (HM35). Im zweiten Streckenabschnitt 10km-Ziel habe ich den 76. Rang belegt, was nochmals bestätigt, dass gerade am Anfang mehr drin gelegen hätte. Ingesamt entspricht dies dem 638. Rang von insgesamt 6492 klassierten Läufern des Halbmarathons.

Ich bin mit dem gestrigen Testlauf sehr zufrieden und auf gutem Wege zu einem tollen Lauf in Luzern in 5 Wochen. Ich freue mich auf die restlichen Vorbereitungswochen – auch wenn sie hart sein werden.

Halbmarathon Greifenseelauf vom 19.09.2009:
Testwettkampf, 21.1km, 01:34:06, 04:27/km

Trainingswoche 7:
54km, 269min

Was bisher geschah in der Serie Luzern Marathon 2009:

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